反复吸肚。反复、高频率、快速吸肚子，是个很有效的减肚子脂肪的运动。速度一定要快，最少要持续半个小时以上。可采用站姿，或者坐姿。不要小看了这个简单的动作，积少成多！来回扭腰。左右扭腰可以减少腰部的赘肉，下身保持站姿，上身保持挺直，向双手的两侧，尽量弯下去，可以有效锻炼腰部肌肉，同时减少肚子脂肪。这个动作最少要做12组，每组30个。仰卧起坐。这个是非常好的减肚子的动作，已经列入学生体育考试的范畴。一开始做的时候，可能有些吃力，可以采取屈腿式仰卧起坐，就是把腿弯曲起来，减少阻力。等到腹肌力量上来了，再开始做高难度的。高位端腿。平躺在床上，上身保持挺直，腿部从大腿根部慢慢抬起，大腿小腿保持挺直，抬起45度左右。然后缓慢放下，反复做30次，每次做12组。空中蹬车。动作和上个步骤仿佛，上身保持挺直平躺在床上，下腿弯曲起来，在空中模拟蹬自行车的动作。要感觉到腹部紧绷最好，30下每组，一共12组。健腹轮。也可以买来健腹轮，用来腹部健身。一开始可以采取跪式，双手握住健腹轮，向外推出，身体尽量拉开，腹部有紧绷感为好。30下每组，每次做12组。
完美腹肌的正确打开方式

动作一：屈膝卷腹 锻炼部位：腹直肌动作要领：1.下背部紧靠地面，头部和肩部微微离地悬空。双手放在耳侧，手臂打开。2.双腿并拢，大腿与地面呈直角，膝关节弯曲，小腿与地面保持平行。3.用腹部的力量抬起上身，收缩腹肌，呼气。保持2秒后，回到原始位置。动作二：仰卧对角肘碰膝锻炼部位：腹内外斜肌动作要领：1.仰躺地面，背部贴地，手臂弯曲呈90度。2.抬起左部的肩膀和右侧的腿，呼气，左侧的肘部去碰右侧的膝盖，同时保持手臂弯曲。3.保持肘碰膝动作2秒后，回到原始位置，换另一侧的肩膀和对侧的腿，完成交替动作。动作三：卷腹交替摸脚跟锻炼部位：腹部动作要领：1.平躺，手臂平放在身体两侧，膝盖弯曲，头部和肩部离地。2.收缩腹部，上身向右侧倾斜，呼气，用手延长去触碰右侧的脚跟。3.触碰到脚跟后回到原始位置，换左侧重复该动作。动作四：平板支撑锻炼部位：腹横肌、腹斜肌动作要领：1.俯卧，双脚踩地，手肘和肩部与身体呈直角，用脚尖和前臂支撑身体的重量。躯干、头部，肩部和腿部始终保持在同一直线。2.收紧腹部，呼吸保持均匀。动作五：仰卧抬腿锻炼部位：腹直肌动作要领：1.平躺地面，双臂平铺在躯干两侧，掌心紧贴地面，双腿伸直并拢。2.抬起双腿与地面呈90度，上身保持不动，回到原始位置是，不要让双腿触碰到的地面。 掌握了这5个动作，坚持锻炼，健美腹肌不再是你的梦想。

针对小腹训练有以下动作：首先，支撑开合跳(每组三十次)。支撑开合跳跃不仅能有效的锻炼我们的小腹，还能帮助我们达到锻炼的核心。如果在运动过程中不能非常好地保持身体的稳定性，也可以减小运动幅度来调节一下运动强度。其次：仰卧交替抬腿(每组三十次)。交替仰卧抬腿通过上下摆动腿来刺激小腹。在这个运动过程中，通过调节腿的摆动幅度，这个运动可以对小腹产生不一样的刺激。我们还可以控制腿与地面形成约30度的角度，并在此基础上在小范围内上下摆动。然后：对角转体和俯卧提膝(每组向左二十次，向右二十次)。这两个动作可以让我们在锻炼小腹的时候也来刺激着腹部斜肌，腹部斜肌的锻炼可以有效的帮助我们贴住腰部和腹部的两侧，然后起到修饰腹部还要缩小腰围的作用。最后：仰卧抬起腿(每组三十次)。仰卧抬腿时，应注意控制速度，减少动作过程中缓慢下降，而不是让腿自由下降。当然，如果你觉得你的小腹需要在常规腹部肌肉训练的基础上进行更多的训练，你可以作为一个小组单独练习这四个动作。此时，我们需要在两次运动之间休息大约30秒，每次3-5组，总时间大约为15分钟。如果在这个过程中仍然需要减少脂肪，我们应该结合饮食控制和定期有氧运动来减少脂肪。
多做俯卧撑，仰卧起坐都是可以的。
仰卧起坐，俯卧撑都很有效果，登山跑都是紧致小肚子的。
平板支撑，卷腹，引体向上都很不错的选择。
多做俯卧撑，仰卧起坐就可以了，，，

腹肌是一个人身材好的绝佳证明，有腹肌的男人永远是受欢迎的，那么男人腹肌锻炼方法有哪些呢?今天，我为你带来了锻炼下腹肌最有效的方法。 锻炼下腹肌最有效的技巧1、单车式通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。2、仰卧卷腹最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间3、仰卧抬腿仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。4、伐木式伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。5、躯干转体式目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间6、瑞士球哑铃飞鸟与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。7、俯卧搭桥式要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。8、巡回式巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。9、瑞士球卷腹非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。10、仰卧搭桥式针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。11、弗兰肯斯坦式主要作用于腹外侧肌和腿部肌肉的训练动作。站姿，一侧腿抬起至90度，动作开始后弯曲一侧的腿向外平行扩展，扩展幅度视自我能力调节。共需做3组，每组5-10次(一侧完成5-10次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。12、侧身搭桥式富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作，同样是一个具有一定难度的动作，需要训练者有一定力量训练和平衡训练基础才能进行。动作开始后用手肘支撑上身重量，同时保证双腿伸直。头部、腰胯部要至腿部要始终保持一条笔直的20度标准斜直线，尤其腰胯部位置要始终收紧。共需做3组，每次持续时间为5-20秒。左右侧各进行一次为完整一组。13、箭步蹲对于经常运动的人来讲应该是非常熟悉的一个动作，但是很多训练者可能只知道这个动作对于臀部和腿部的训练效果，殊不知箭步蹲能训练到的远远不止这两个肌肉群，胯部、腹部、腘绳肌肉群都是它能触及到的训练肌群。对于初学者无需任何其他额外的负重就可以进行，动作过程中要注意膝关节弯曲后永远不能超过脚尖，这是做大部分腿部练习时的大忌。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。锻炼腹肌五个原则1、器械重量。腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。2、力量控制。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。3、有氧训练。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。4、饮食准则。饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。5、锻炼时间。习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。猜您感兴趣：1. 最有效锻炼腹肌的方法2. 最有效的锻炼腹肌的方法3. 锻炼腹肌最快速的方法4. 怎样锻炼腹肌最快最有效的方法5. 最快锻炼腹肌的方法6. 锻炼腹肌最好方法 7. 腹肌最佳锻炼方法

动作1：身体平躺在瑜伽垫上，两手枕在头后，胸部以上离开地面，两腿并拢伸直稍稍离地。保持上半身不动，两腿有规律地抬起下落，如此反复。动作2：身体平躺在瑜伽垫上，两腿并拢抬起离开地面，两臂向左右舒展伸直。腰腹发力起身，两腿同时屈膝内收，保持臀部支撑，两手触碰小腿两侧，停留1-2秒后恢复初始动作，如此反复。动作:3：身体俯卧在瑜伽垫上，两臂伸直，两手撑地，两腿并拢伸直，脚尖着地。上半身保持不动，两腿交替屈膝上抬，膝盖尽可能触碰手臂，如此反复。动作4：身体仰卧在瑜伽垫上，两臂屈肘后撤，小臂紧贴垫子支撑身体，两腿并拢伸直离开地面。保持上半身不动，两腿交替上下摆动，如此反复。动作不要太快，慢一点才能更为充分地锻炼腹部肌肉。动作5：初始动作与动作3相同，不同的是保持下半身不动，腰腹发力，臀部挺起，左右手交替离地，触碰另一侧的脚尖，如此反复。
女生下腹部训练，基础动作规范详解，坚持练出马甲线